Archive for August 2014
Trasporte activo: asociado a menos peso y grasa corporal
Si quieres cuidar tus hábitos con el objetivo de ponerte en forma, quizá una buena forma de empezar sea modificar tu medio de transporte, ya que el transporte activo se ha asociado recientemente a menos peso y grasa corporal.
Un estudio publicado en la revista científica BMJ ha evaluado el peso, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa, en hombres y mujeres de Reino Unido, comprobando que quienes se usaban su propio vehículo para trasladarse tenían más peso y grasa en el cuerpo que quienes usaban el transporte público, caminaban o pedaleaban hacia el trabajo.
Concretamente, quienes utilizaban un medio de transporte que demandaba más movimiento, tenían entre 2 y 3 kilos menos que quienes conducían hacia al trabajo, y también presentaban menores porcentajes de grasa corporal.
Aunque las diferencias de peso pueden resultar pequeñas, la realidad muestra que el transporte privado o trasladarse en un coche hacia el trabajo reduce considerablemente la actividad.
Y si bien el menor peso y grasa corporal se han asociado a un método de transporte activo, no puede decirse que haya una relación de causalidad.
No obstante, este estudio avala la teoría de que aun un pequeño cambio como es escoger el transporte público, la caminata o la bicicleta para trasladarnos, puede repercutir en nuestra salud.
Es decir, si estás intentando ponerte en forma, un buen comienzo puede ser pasarte al transporte activo que en este estudio, se ha asociado a menos peso y grasa corporal, tanto en hombres como mujeres.
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Algunas fórmulas para conciliar el deporte con nuestra vida privada
Con la vuelta a la normalidad después de las vacaciones muchos son los obstáculos que tenemos que salvar para poder seguir entrenando. Es que la vuelta al trabajo y en la mayoría de los casos la familia, son algunos de los motivos por los que dejamos de lado nuestro cuidado. Por ello en este post nos vamos a detener en algunos consejos para conciliar al máximo el deporte con las obligaciones y la vida familiar.
Es cierto que el día tiene 24 horas y no siempre podemos sacar tiempo para todo. Al fin y al cabo simplemente pasa por saber organizarnos de manera adecuada para así poder fijar los momentos adecuados para entrenar. Con sencillos consejos lo conseguiremos sin que suponga un sacrificio.
Saber el tiempo libre que tenemos y emplearlo bien
Antes de nada es necesario que tengamos claro las horas de sueño y las de trabajo. Son dos momentos que debemos respetar. Las horas de sueño porque el descanso es fundamental y hay que dedicar mínimo 7 horas y las de trabajo porque no podemos faltar. A partir de aquí bastará conconfigurar el mejor momento para entrenar.
Si nuestra jornada laboral es partida y tenemos unas dos horas para comer, podemos aprovechar ese tiempo para entrenar. Para ello lo ideal es conseguir un gimnasio, un centro deportivo o un parque cercano al trabajo para poder acudir. En el caso de entrar tarde a trabajar lo mejor es acudir por la mañana a entrenar, antes de ir a trabajar, ya que de este modo será lo primero que hagamos en el día, evitando tenerlo pendiente el resto de la jornada.
El tiempo dedicado a entrenar
Una vez elegido el momento adecuado para entrenar hay que tener presente que con una hora es suficiente para trabajar la parte del cuerpo que queramos, ya que no es recomendable dedicarle más tiempo, pues podemos caer en el sobre entrenamiento.
Elegir un gimnasio cercano es esencial para reducir el tiempo de desplazamiento y perder menos tiempo. Además, si tenemos cerca el centro deportivo nos costará menos acudir y no tendremos excusas para dejar de entrenar.
Deporte y familia
Si tenemos hijos y familia es importante que logremos conciliar los entrenamiento con la atención a nuestros seres queridos. Realizar actividades en las que los incluyamos es una de las mejores alternativas, ya que de este modo lo que haremos será pasar más tiempo con ellos y trasmitirles el amor por el deporte. Para ello podemos elegir diferentes actividades que serán aptas para todos los miembros de la familia como cualquier equipo grupal, la natación, el senderismo, la bicicleta…
Lo importante al fin y al cabo es saber conciliar lo mejor posible el deporte con nuestra vida, y es que debe convertirse en algo habitual, parte de la rutina y no una obligación que nos aleje de nuestra familia y entorno.
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Una dentadura blanca con sencillos trucos caseros
Tener una dentadura perfecta y sobre todo bien blanca, son siempre algunios de los objetivos que buscamos la mayoría de nosotros. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para conseguirlo poco a poco. Simplemente se trata de una correcta disciplina y alguna ayuda extra.
Desde siempre se han utilizado remedios para lograr una dentadura perfecta. Los modernos blanqueamientos dentales no tienen nada que envidiar muchas veces a trucos caseros que se usan desde antiguo para mejorar el estado de la dentadura.
Antes de nada es necesario tener presente que los buenos hábitos son esenciales. Cepillar los dientes unas tres veces al día es esencial para mantenerlos blancos. Además, usar seda dental y enjuague serán la clave par conseguir unos dientes brillantes.
Evitar las sustancias que tiñen los dientes
Evitar algunas sustancias como e tabaco, el alcohol, los refrescos, el vino, el café... Que con el paso de tiempo lo que hacen es teñir los dientes. Reducir sus consumo es esencial para conseguir una dentadura perfecta.
Remedios caseros
Una vez seguidos estos consejos podemos lograr unos dientes más blancos usando enjuagues y cepillado con bicarbonato y agua. Es un truco muy antiguo que nos ayudará a blanquear los dientes, pero simplemente es eso, un blanqueare, no limpia los dientes. Por ello antes de cepillarlos con pasta podemos dedicar unos minutos a cepillar con bicarbonato.
Lo mismo podemos hacer con una cascada de plátano. Esta parte de la fruta tiene una serie de sustancias que nos ayudarán a blanquear los dientes. Para ello lo que debemos hacer es frotar la parte interna de la cáscara en los dientes antes de cepillarlos. Podemos estar como unos dos minutos y después proceder al cepillado. De este modo poco a poco conseguiremos unos dientes más blancos.
Tomar infusiones de salvia es otra opción que podemos tener en cuenta, y es que es un truco que se usa desde hace muchos años. La salvia no sólo nos ayudará a tener unos dientes más blancos, sino que además conseguirá fortalecer los dientes y mantener unas encías en perfecto estado, ya que ayuda a eliminar bacterias de la boca.
No debemos olvidar mantener una dieta rica en frutas y verduras como la manzana, las espinacas o el brocoli, que nos ayudarán a mantener unos dientes sanos y blancos, pues tienen un potente efecto limpiador de la dentadura.
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Snacks saludables: imprescindibles si buscas ganar peso
Ya hemos hablado de los beneficios de los snacks o tentempiés si escogemos opciones sanas, y aunque pueden ser de mucha ayuda para quienes buscan adelgazar, los snacks saludables también resultan imprescindibles si buscas ganar peso.
Si estás intentando subir de peso, ganar unos kilos para verte y sentirte mejor, el fraccionamiento dietario e incrementar la frecuencia de las ingestas siempre es de mucha ayuda, por eso, incluirsnacks saludables puede ser un buen recurso para sumar calorías a la dieta.
Los snacks saludables consumidos entre las comidas principales, pueden incrementar el aporte calórico sin saciar completamente el apetito, por lo que, si se eligen buenas alternativas, pueden favorecer el logro de un balance energético positivo, necesario para aumentar de peso.
Por supuesto, no serán iguales los snacks que usemos para perder peso que para ganar peso, pues los primeros intentan mantener el hambre a raya sin sumar demasiadas calorías, mientras que lo segundos deben ser fuente de buenos nutrientes, pero concentrados en energía y en lo posible, no deben saciar por completo al organismo.
Así, algunas opciones de snacks saludables que pueden ayudarte a ganar peso son, aquellos a base de frutas secas o deshidratadas en lo posible trituradas, en puré o picadas finamente, también podemos usar pan, aceitunas, aguacate, aceite de oliva, semillas trituradas, hummus, o quesos parasumar nutrientes de calidad y calorías fácilmente a la dieta.
Depuración para limpiar el organismo tras los excesos de las vacaciones
Seguro que en vacaciones la gran mayoría de nosotros ha cometido excesos alimenticios. Es normal que en vacaciones nos relajemos, pero podemos seguir una serie de consejos para recuperarnos cuanto antes. Por ello en Vitonica queremos dar algún consejo para depurar el organismo y conseguir un perfecto estado.
El deporte es esencial y retomarlo es una de las primeras cosas que debemos hacer al regresar de vacaciones. Pero muchas veces no sirve sólo con eso, ya que tener una alimentación sana es esencial. Nosotros vamos a dar algunos tips para mejorar el proceso de recuperación.
Dieta depurativa
Nada más llegar nos vendrá muy bien una dieta depurativa. Unos tres días a base de líquidos será suficiente para eliminar del cuerpo las toxinas y residuos que hemos ido acumulando a lo largo de las vacaciones. Simplemente debemos realizarla como máximo tres días, ya que más podemos oneroso en riesgo nuestra salud.
Activar el metabolismo
Comenzar las mañanas bebiendo agua en ayunas puede ser otra ayuda, al igual que lo es tomar unzumo de limón mezclado con agua. Esto nos ayudar a acelerar el metabolismo nada más levantarnos y así tener una mayor actividad a lo largo de la jornada. Es cierto que después no debemos olvidar un buen desayuno, cuidando consumir siempre fruta, proteínas e hidratos par comenzar el día de manera adecuada.
Acelerar el metabolismo después de las vacaciones es una buen alternativa para recuperar nuestro estado normal. Por ello podemos echar mano también de sustancias que nos ayudarán a conseguirlo como por ejemplo las infusiones, después de cada comida podemos acompañarnos de una de ellas. Lo mejor es alternar diferentes tipos, ya que abusar de un tipo determinado no es la mejor opción.
Regula el tránsito
Recuperar una dieta rica en fibra es esencial para conseguir una correcta depuración del organismo. Por ello debemos volver a incluir las frutas y verduras, así como los cereales integrales a la dieta, ya que seguro que en vacaciones han escaseado. Seguro que al principio el efecto es el de hinchazón, pero poco a ocho en organismo recobrara su funcionamiento habitual y su tránsito.
Ni que decir tiene que para conseguir una buena recuperación después de vacaciones hay que dejar de lado los excesos como el alcohol o el tabaco, de los que se suele abusar en vacaciones al estar más relajados y dejar de lado la rutina. Seguro que con estos pequeños gestos mejoraremos el regreso a los hábitos sanos. Aunque nunca hay que olvidar una dieta correcta y el ejercicio físico par estar del todo completos.
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¿Cuántas veces hay que comer al día? La ciencia nos da algunas claves
- En sedentarios: hacer más ingestas a lo largo del día no influye positivamente en la composición corporal.
- En deportistas: en épocas de dieta hipocalórica, una mayor frecuencia preserva la masa muscular, siempre que el aporte de proteínas sea el adecuado.
- En marcadores sanguíneos: incrementar la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo en marcadores como el colesterol LDL, colesterol total o insulina.
- En gasto energético: una mayor frecuencia de cmoidas no parece tener aumentar la termogénesis, el metabolismo basal o el gasto energético total.
- En control del apetito: hacer varias comidas al día parece ayudar a reducir la sensación de hambre y controlar, por tanto, el apetito.
También la Revista Española de Obesidad, en el año 2011 analizó la situación científica de este tema y llegó a la conclusión de que:
Las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.
En definitiva, todavía no hay un consenso claro y se necesitan más estudios para que podamos afirmar con certeza que hacer más o menos comidas sea mejor o peor para adelgazar, mejorar la salud y calmar la sensación de hambre.
Así, cada cual debe buscar su frecuencia de comidas ideal. En un artículo, ya os expliqué por qué para mí es mejor hacer 5 comidas al día. Es cuestión de costumbres y de analizar qué se come en cada una de ellas, cuánto y cuándo, para ver si nos beneficia o no esa frecuencia de comidas.
Más información | JISSN (EN)
Más información | Revista Español de Obesidad (PDF). Página 19
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5 Ejercicios para aumentar masa muscular poco usuales
Desde el inicio, las barras y mancuernas han sido el alimento básico de entrenamiento de musculación y de fuerza. De vez en cuando, aparecen nuevas tendencias que calan hondo, pero es raro que pasen la prueba de permanecer en el tiempo.
Desde el advenimiento delCrossFit y del strongman, y sus estilos no convencionales de entrenamiento, el levantamiento de pesas ha tomado un nuevo rumbo y la intensidad se ha redefinido por completo.
Echemos un vistazo al CrossFit, por ejemplo. Los CrossFitters son fuertes y tienen una gran masa muscular definida. Lo mismo podría decirse de los strongman, que son fuertes, musculosos y funcionales. A diferencia de CrossFit, la mayoría de los eventos strongman son de menos de un minuto de duración, pero requieren mayores cualidades de fuerza funcional.
Podemos utilizar la información de estos principios y aplicarlos a nuestros entrenamientos para aumentar las ganancias en fuerza, hipertrofia, y la pérdida de grasa:
Aumentar masa muscular – Rueda de conan
La rueda de Conan, es uno de los ejercicios más bestiales que se pueden hacer para ganar masa muscular y fuerza. Mantener en tensión el cuerpo completo mientras hacemos girar dicho aparejo, hace que estresemos una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo, ganando fuerza y masa muscular como consecuencia de ello.
Si queréis consultar el artículo para más información, pinchad aquí: Rueda de Conan
Aumentar masa muscular – Battling ropes
Uno de los ejercicios habituales que hacen los aficionados al CrossFit. Es una combinación letal de cardio y resistencia muscular. Este ejercicio, nos ayudará a ganar fuerza y definición muscular en todo el cuerpo, especialmente en los hombros.
Si queréis consultar el artículo para más información, pinchad aquí: Battling ropes
Aumentar masa muscular – Levantamiento de roca del Atlas
Uno de mis ejercicios favoritos. Una sesión de levantamiento de piedras del Atlas, machará nuestro cuerpo, ayudándonos a ganar fuerza muscular en todo el cuerpo. Las zonas que se ejercitan más con este movimiento son los bíceps, pectorales, cuádriceps y espalda baja.
Si queréis consultar el artículo para más información, pinchad aquí:Roca del Atlas
Aumentar masa muscular – Press vikingo
El press vikingo, es uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer para ganar fuerza en los hombros. Es otro ejercicio que combina fuerza y potencia, típico de los strongman, donde ambas aptitudes son necesarias.
Si queréis consultar el artículo para más información, pinchad aquí: Press vikingo
Aumentar masa muscular – Swing de kettlebell
Uno de los movimientos más sencillos del CrossFit y que más resultados pueden aportarnos. Si queremos mejorar nuestra salud lumbar, sin duda el swing de kettlebell es un ejercicio especialmente bueno para fortalecer dicha sección sin tener que añadir tanta tensión como con un peso muerto o un buenos días.
Si queréis consultar el artículo para más información, pinchad aquí: Swing de kettlebell
3 Preparados para el post entrenamiento
Consumir alimentos de calidad después de entrenar entrenamiento es crucial … ya sabéis, que lo que ingerimos en el post entrenamiento es necesario para ganar masa muscular. La ciencia en la recuperación es un poco complicada de llevar bien, pero siempre se puede recurrir a algunos trucos nutricionales para llevar una alimentación correcta.
Para un adecuado post entrenamiento es necesario sustituir los aminoácidos y el glucógeno perdido durante el entrenamiento. El inicio del proceso de construcción muscular mediante el aumento de la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno requiere una dosis rápida de la proteína y de carbohidratos.
Pero no podemos (y no debemos) siempre confiar en batidos de proteínas, pollo y arroz. Es aburrido y una afrenta absoluta a su paladar el sabor-privada. Además, nuestro cuerpo prefiere una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. Probad estos tres preparados para el post entrenamiento, que os ayudarán en la construcción de masa muscular.
Post entrenamiento – Crepes de proteínas
Estos crepes, suponen un aporte medio de proteínas sin sumar un montón de carbohidratos, perfecto para aquellos que buscan mantener el tejido muscular cuando se de perder peso. Las proteínas de mediana y lenta digestión, ayudan a mantener un flujo constante de aminoácidos para quedarse más anabólico.
¿Cómo se prepara?
Mezclaremos cuatro claras de huevo, ½ taza de avena, ½ taza de requesón, 1/8 cucharadita de polvo de hornear y ½ cucharadita de extracto de vainilla pura. Lo cocinaremos en una plancha precalentada a fuego lento, hasta que aparezcan las burbujas y luego voltearemos y enfriar otros 30-60 segundos. Cubriremos el preparado con bayas frescas o rodajas de plátano.
Valor nutricional
Post entrenamiento – Carne marinada
Si estamos entrenando duramente y con más volumen de lo normal, es probable que nuestro apetito aumente también. La creatina repone nuestras reservas de energía explosiva y el exceso de grasa de la carne vacuna nos ayuda a mantenernos satisfecho y llenos de calorías.
¿Cómo se prepara?
Para aquellos que buscan satisfacer ese profundo hambre que aparece después del entrenamiento, éste plato es para vosotros. Cocinar hasta 200 g de carne de res magra con con sal y pimienta al gusto. Coceremos una calabaza entera durante 30-45 minutos hasta que esté blanda. Mezclaremos ambos elementos conjuntamente, en una sartén y añadiremos un chorro generoso de salsa marinara.
Valor nutricional
Post entrenamiento – Atún con galletas
Este preparado es perfecto para los que tienen que comer de camino a otro sitio. Las galletas añadirán algunos carbohidratos que son necesarios a nuestra alimentación, ayudándonos a clavar nuestros niveles de insulina para conducir los nutrientes a nuestros músculos.
¿Cómo se prepara?
Tomaremos una lata de atún de aleta amarilla y añadiremos un puñado (media taza) de galletas trituradas de grano. Para añadir más sabor, echaremos pimienta, un poco deaceite de oliva virgen extra, mostaza y pepinillos picados.
Valor nutricional
5 Consejos para hacer ejercicio: Depurar errores en el entrenamiento
¿Estamos cometiendo errores en nuestros entrenamientos de los que ni siquiera somos conscientes? ¿Hay elementos que están bloqueando nuestro progreso? Mi apuesta es que si se toma el tiempo para leer cada uno de los puntos recogidos en este artículo, va a tener las cosas mucho más claras la próxima vez que nos dispongamos a entrenar:
Consejos para hacer ejercicio – Escalar progresos
Consejos para hacer ejercicio – No sobrevalorar nuestro nivel
Consejos para hacer ejercicio – Suplementos que no nos hacen efecto
Consejos para hacer ejercicio – Registrar nuestras marcas
Consejos para hacer ejercicio – ¿Qué estamos buscando?
Consejos para hacer ejercicio – No sobrevalorar nuestro nivel
Consejos para hacer ejercicio – Suplementos que no nos hacen efecto
Consejos para hacer ejercicio – Registrar nuestras marcas
Consejos para hacer ejercicio – ¿Qué estamos buscando?
Si realizamos un determinado entrenamiento con un número de repeticiones o de descanso que sea muy duro para nosotros, es conveniente poder escalar el mismo. Esto es especialmente importante en aquellos que practiquen CrossFit, ya que la escalabilidad es parte de lo que hace posible que todas las personas puedan hacer un determinado ejercicio.
No todos estamos preparados para sacar el máximo provecho a un determinado entrenamiento. Esto nos suele pasar cuando intentamos seguir el entrenamiento que a uno de nuestros amigos le ha funcionado, o el de algún actor de Hollywood que está particularmente fuerte.
A no ser que seamos profesionales o expertos, procuremos realizar rutinas de entrenamiento que sean complicadas y realmente duras, pues no las sacaremos el rendimiento esperado.
La maquinaria que mueve el mercado de los suplementos deportivos, nos ha inoculado la necesidad de tener que comparar determinados productos para mejorar nuestro rendimiento. Siempre suelo comentar lo mismo al respecto, y es que son de gran ayuda siempre y cuando sepamos el qué tomar y cuándo tomarlo.
No es bueno, que alguien que quiera adelgazar, tome un batido de proteínas elevado en carbohidratos. Tampoco es oportuno, que alguien que esté sobrehabituado a la cafeína, le hagan demasiado efecto determinados pre entrenamientos. Muchas veces, tiramos el dinero en productos que nos estorban, más que ayudarnos en nuestro camino.
Esto es un punto de vital importancia, conocer cuáles son nuestras marcas en los ejercicios que realizamos. Estamos muy acostumbrados a movernos en una franja de incertidumbre en cuanto a lo que podemos levantar, no siendo un indicador para nada útil cuando queramos planificar un determinado entreno y nos marquemos los pesos que vayamos a utilizar.
Si sabemos que nuestras 8 RM para un curl de bíceps con barra es de 50 kg, no esperemos planificar una rutina donde trabajemos 4×8 con 50 kg, porque es virtualmente imposible y sólo nos va a conllevar problemas a la larga.
Esto es una pregunta que tenemos que respondernos SIEMPRE que vayamos a escoger un entrenamiento. En función de nuestros objetivos, trabajaremos y no esperemos que simplemente con entrenar, vayamos a progresar linealmente en todos los campos.
Pasados los primeros meses de entrenamiento, olvidaos de perder grasa, ganar fuerza y masa muscular de forma simultánea (de forma natural), porque aparte de no ser posible, sólo nos va a generar frustraciones y conflictos a la hora de entrenar.
Un entrenamiento de hipertrofia es bueno para ganar masa muscular, pero no es óptimo para perder peso y viceversa. Un entrenamiento para ganar fuerza es bueno para mejorar esta capacidad, y de forma secundaria, ganar masa muscular, pero tampoco esperemos que vayamos a perder peso.
Sed inteligentes, y programad vuestros entrenamientos en función de objetivos medibles y alcanzables.
5 Consejos para hacer ejercicio: Depurar errores en el entrenamiento
¿Estamos cometiendo errores en nuestros entrenamientos de los que ni siquiera somos conscientes? ¿Hay elementos que están bloqueando nuestro progreso? Mi apuesta es que si se toma el tiempo para leer cada uno de los puntos recogidos en este artículo, va a tener las cosas mucho más claras la próxima vez que nos dispongamos a entrenar:
Consejos para hacer ejercicio – Escalar progresos
Consejos para hacer ejercicio – No sobrevalorar nuestro nivel
Consejos para hacer ejercicio – Suplementos que no nos hacen efecto
Consejos para hacer ejercicio – Registrar nuestras marcas
Consejos para hacer ejercicio – ¿Qué estamos buscando?
Consejos para hacer ejercicio – No sobrevalorar nuestro nivel
Consejos para hacer ejercicio – Suplementos que no nos hacen efecto
Consejos para hacer ejercicio – Registrar nuestras marcas
Consejos para hacer ejercicio – ¿Qué estamos buscando?
Si realizamos un determinado entrenamiento con un número de repeticiones o de descanso que sea muy duro para nosotros, es conveniente poder escalar el mismo. Esto es especialmente importante en aquellos que practiquen CrossFit, ya que la escalabilidad es parte de lo que hace posible que todas las personas puedan hacer un determinado ejercicio.
No todos estamos preparados para sacar el máximo provecho a un determinado entrenamiento. Esto nos suele pasar cuando intentamos seguir el entrenamiento que a uno de nuestros amigos le ha funcionado, o el de algún actor de Hollywood que está particularmente fuerte.
A no ser que seamos profesionales o expertos, procuremos realizar rutinas de entrenamiento que sean complicadas y realmente duras, pues no las sacaremos el rendimiento esperado.
La maquinaria que mueve el mercado de los suplementos deportivos, nos ha inoculado la necesidad de tener que comparar determinados productos para mejorar nuestro rendimiento. Siempre suelo comentar lo mismo al respecto, y es que son de gran ayuda siempre y cuando sepamos el qué tomar y cuándo tomarlo.
No es bueno, que alguien que quiera adelgazar, tome un batido de proteínas elevado en carbohidratos. Tampoco es oportuno, que alguien que esté sobrehabituado a la cafeína, le hagan demasiado efecto determinados pre entrenamientos. Muchas veces, tiramos el dinero en productos que nos estorban, más que ayudarnos en nuestro camino.
Esto es un punto de vital importancia, conocer cuáles son nuestras marcas en los ejercicios que realizamos. Estamos muy acostumbrados a movernos en una franja de incertidumbre en cuanto a lo que podemos levantar, no siendo un indicador para nada útil cuando queramos planificar un determinado entreno y nos marquemos los pesos que vayamos a utilizar.
Si sabemos que nuestras 8 RM para un curl de bíceps con barra es de 50 kg, no esperemos planificar una rutina donde trabajemos 4×8 con 50 kg, porque es virtualmente imposible y sólo nos va a conllevar problemas a la larga.
Esto es una pregunta que tenemos que respondernos SIEMPRE que vayamos a escoger un entrenamiento. En función de nuestros objetivos, trabajaremos y no esperemos que simplemente con entrenar, vayamos a progresar linealmente en todos los campos.
Pasados los primeros meses de entrenamiento, olvidaos de perder grasa, ganar fuerza y masa muscular de forma simultánea (de forma natural), porque aparte de no ser posible, sólo nos va a generar frustraciones y conflictos a la hora de entrenar.
Un entrenamiento de hipertrofia es bueno para ganar masa muscular, pero no es óptimo para perder peso y viceversa. Un entrenamiento para ganar fuerza es bueno para mejorar esta capacidad, y de forma secundaria, ganar masa muscular, pero tampoco esperemos que vayamos a perder peso.
Sed inteligentes, y programad vuestros entrenamientos en función de objetivos medibles y alcanzables.
Peso muerto sumo vs peso muerto, ¿cuál es mejor?
Como bien sabéis, el peso muerto, es uno de los ejercicios compuestos más famosos que hay, habiendo una gran cantidad de variaciones posibles de ejercitarlo a la hora de entrenar. Pero, si una de las formas alternativas de realizarlo destaca por encima del resto, es la del peso muerto sumo, ya que es un estilo de levantamiento que se practica de forma tan habitual como el peso muerto “normal”.
Si queremos saber cuál de los dos movimientos se ajusta mejor, os dejamos una serie de factores a tener en cuenta que nos van a ayudar a tomar una determinación sobre este apartado:
Peso muerto sumo vs peso muerto – Fisionomía
¿Qué tipo de levantamiento favorece más a nuestras proporciones corporales? Por ejemplo, los que tienen un torso más corto, les favorecerá el estilo convencional, mientras que tienen una caja torácica grande, el peso sumo les beneficiará.
Peso muerto sumo vs peso muerto – Transmisión
Si buscamos ganar fuerza en otros movimientos, el peso muerto convencional tiene una mejor transmisión a otro tipo de ejercicios tales como la sentadilla o el buenos días, ya que más músculos se ejercitan durante su ejecución.
Peso muerto sumo vs peso muerto – Debilidades
¿Qué levantamiento nos va ayudar a paliar nuestras debilidades de mejor forma? Parra la espalda baja y la cadena posterior, es mejor el convencional. Sin embargo, para la cadera y los músculos abductores es mejor el sumo.
Peso muerto sumo vs peso muerto – Repeticiones elevadas
Para bajas repeticiones con cargas elevadas, el peso muerto sumo es más efectivo. Para un mayor número de repeticiones, o cuando busquemos nuestra repetición máxima, el peso muerto convencional es más óptimo
Peso muerto sumo vs peso muerto – Flexibilidad
En este punto entran bastantes aspectos importantes que habría que matizar. Si tenemos poca flexibilidad en la cadera y en la articulación de la rodilla, es mejor el peso muerto sumo, ya que nos permite adoptar más fácilmente la posición correcta. Sin embargo, para aquellas personas que tengan buenas palancas de movimiento, gracias a una buena flexibilidad, pueden sacar mayor partido al peso muerto convencional.
Peso muerto sumo vs peso muerto – Recuperación
¿Con qué estilo de peso muerto somos capaces de recuperarnos mejor? La elección de éste, supondrá un impacto menos negativo en el resto de nuestro entrenamiento. La forma de averiguar esto, es a través de la práctica individual de ambos ejercicios, ya que varía bastante de sujeto en sujeto.
4 Ejercicios para definir abdominales inferiores (con entrenamiento)
Para la mayoría de los chicos, que están empezando, deben saber que los abdominales inferiores son más complicados de trabajar y no son tan sencillos de definir pues la grasa alojada en dicha zona suele ser la última que depura nuestro cuerpo.
y La idea, entonces, es desarrollar una rutina que trabaje cada grupo muscular en los abdominales en conjunto con el fin de proporcionar el equilibrio que necesitamos para tener un vientre perfecto, así como favorecer el crecimiento especialmente en los abdominales inferiores.
La colección de ejercicios para definir abdominales inferiores que os vamos a brindar, está bastante bien, ya que a partir de estos movimientos vamos a poder desarrollar los abdominales inferiores, además de los oblicuos, fomentando y mejorando la estabilización del core para otros movimientos, como las sentadillas o el peso muerto.
Ejercicios para definir abdominales inferiores – Abdominales en V
Ejercicios para definir abdominales inferiores – Tijeras verticales en barra
Ejercicios para definir abdominales inferiores - Elevaciones de pierna en el suelo
Ejercicios para definir abdominales inferiores – Floor wiper
Entrenamiento para definir abdominales inferiores
Ejercicios
Ejercicios para definir abdominales inferiores – Tijeras verticales en barra
Ejercicios para definir abdominales inferiores - Elevaciones de pierna en el suelo
Ejercicios para definir abdominales inferiores – Floor wiper
Entrenamiento para definir abdominales inferiores
Ejercicios
Los abdominales en V son un ejercicio muy efectivo para trabajar todo el eje abdominal, incluyendo los abdominales inferiores. Aunque es un ejercicio complicado de hacer, recomiendo a todos los que tengáis las capacidades físicas necesarias, que lo incorporéis en vuestras rutinas de entrenamiento para abdominales inferiores, pues los resultados en poco tiempo serán increíbles.
Para más información sobre el ejercicio, podéis consultar el artículo sobre dicho movimiento: Abdominales en V
Las tijeras verticales en barra, son mi ejercicio favorito a la hora de definir y desarrollar los abdominales inferiores. No son tan complicados como pueden llegar a parecer, y mucho menos en comparación con los beneficios que nos aportan a la hora de estimular los abdominales inferiores.
Para más información sobre el ejercicio, podéis consultar el artículo sobre dicho movimiento: Tijeras verticales en barra
Este ejercicio, es uno de los más básicos y fáciles de realizar. Es de realización obligatoria para todos aquellos que busquen desarrollar y definir su musculatura abdominal inferior y no posean, todavía, de unas aptitudes físicas elevadas que les permitan realizar ejercicios más avanzados.
Para más información sobre el ejercicio, podéis consultar el artículo sobre dicho movimiento: Elevaciones de pierna en el suelo
Conocidos como los abdominales que realizaban habitualmente los actores de la película de 300, son brutales simplemente brutales a la hora de ayudarnos a conseguir unos abdominales con forma de V.
Aunque no seamos de hacerlos con una técnica pefecta (pues son complicados de hacer bien), os recomiendo que poco a poco los vayáis practicando para ir ganando fuerza en los estabilizadores abdominales e ir ganando fuerza y definición en todo el vientre.
Para más información sobre el ejercicio, podéis consultar el artículo sobre dicho movimiento: Floor wiper
Ahora vamos, con un ejemplo de entrenamiento para definir abdominales inferiores. La selección de ejercicios varía respecto a los mencionados arriba, puesto que es imposible tener unos abdominales perfectos si no trabajamos convenientemente el recto abdominal, por lo que hay cambios necesarios que se deben hacer:
Deberá realizarse en circuito, es decir, realizaremos una serie del primer movimiento, pasaremos al siguiente y no volveremos a realizar la segunda serie de tijeras verticales hasta que no hayamos finalizado la plancha. El tiempo de descanso será de 1 minuto por cada vuelta, no debiendo descansar entre ejercicio y ejercicio:
4 Combinaciones de ejercicios para quemar grasa corporal
Hay muchas formas posibles con las que podemos eliminar tejido adiposo mientras entrenamos. Quizá, la primera que se nos viene a la cabeza es a través del cardio (estacionario o HIIT), pues es el método más convencional que se emplea para conseguirlo.
No obstante, hay otro tipo de ejercicios para quemar grasa corporal con similar efectividad en base a la combinación de los mismos. Si podemos disponer de un par de mancuernas, suficiente espacio para hacer zancadas, y algo de tiempo al día para entrenar, tenemos todos los ingredientes para evolucionar rápidamente.
A continuación, os damos algunas combinaciones efectivas de ejercicios para quemar grasa corporal rápidamente:Ejercicios para quemar grasa – Sentadilla con mancuernas y press militar con mancuernas
Ya es sabido por todos, que la sentadilla (y sus variantes) son un ejercicio metabólico bestial. Combinamos con un press militar con mancuernas según subamos, es la forma perfecta de aniquilar nuestro cuerpo, juntando uno de los mejores ejercicios para tren inferior y para tren superior. Podemos hacerlo por separado, marcando la pausa entre una sentadilla y un press militar, o realizar directamente un thruster con mancuernas.
Ejercicios para quemar grasa – Zancada con mancuernas y curl martillo de bíceps
Las zancadas son ejercicio aniquilador de grasa si se hace con la intensidad necesaria para sacar el máximo partido a este movimiento. Al añadir peso adicional (por las mancuernas) y realizar según acabamos una zancada un curl martillo de bíceps, obligamos al cuerpo a reclutar los músculos que estabilizan el núcleo abdominal mientras trabajamos los bíceps y los antebrazos.
Para realizar esta combinación, sostendremos un par de mancuernas a los lados. Las rodillas deben estar flexionadas ligeramente. Mantendremos la cabeza recta y el pecho hasta que demos un paso adelante con la pierna izquierda.
No debemos permitir que nuestra rodilla trasera toque el suelo o la rodilla delantera se desplace a través de los dedos plantados en el suelo. Realizaremos un curl con el brazo izquierdo y volveremos a la posición inicial. Repetiremos el movimiento con la combinación de la pierna/brazo opuesto.
Ejercicios para quemar grasa – Sentadilla ski y elevaciones frontales con mancuerna
Son una combinación letal de ejercicios para desarrollar el cuerpo entero. Colocaremos la espalda contra la pared y nos pondremos en cuclillas hasta que nuestras piernas estén dobladas a 90 grados.
Es posible que tengamos que ajustar la anchura de los pies dentro de una posición de la anchura de nuestro hombro con el fin de no obstaculizar la elevación frontal con mancuernas. En dicha postura, realizaremos las repeticiones indicadas por la rutina de ejercicios.
Ejercicios para quemar grasa – Flexiones con mancuerna y patada de tríceps
Este es un movimiento tradicional que nos guía de adentro hacia afuera. Nuestro corazón bombeará a toda velocidad y todo nuestro cuerpo se pondrá a sudar en cuestión de segundos. La razón es la siguiente: se está ejercitando un grupo muscular grande, manteniendo el núcleo abdominal estable, lo que hace que este se un combo súper difícil.
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Press snacht
El press snatch, es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para ganar fuera y masa muscular en el tren superior. Ejercicio poco practicado, es especialmente bueno ya que permite desarrollar determinadas áreas musculares que no se suelen trabajar con otros movimientos.
Es conveniente, que antes de ponernos con el press snatch calentemos y estiremos bien los brazos, el manguito rotador y las muñecas. Es un movimiento para el cual necesitamos tener los brazos al 100% de su movilidad máxima para ejecutarlo adecuadamente.
¿Cómo se realiza el press snatch?
Para hacer el press snatch, deberemos sacar la barra del rack apoyada adecuadamente a nuestra espalda con agarre muy ancho, el mismo que empleamos al hacer unaarrancada de potencia, o una sentadilla overhead.
Apretaremos con firmeza la barra, evitando que las muñecas se doblen, ya que es importante para la transmisión de fuerza y para evitar que se lastimen.Con el pecho hacia adelante y con la espalda recta, levantaremos la barra por encima de nuestra cabeza hasta conseguir extender por completo nuestros brazos. No podemos ayudarnos ni de la cadera, ni de las piernas a la hora de levantarlo, pues es un press puro.
Una vez que los tengamos completamente en extensión, bajaremos la barra de nuevo a la posición original. Para evitar llevarnos el impacto en la zona trasera de la espalda, podemos amortiguar la caída flexionando ligeramente las rodillas a medida que descansamos la barra detrás de la cabeza.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el press snatch:
¿Qué músculos trabaja el press snatch?
El press snatch, es un ejercicio bestial para desarrollar una gran cantidad de músculos del tren superior de nuestro cuerpo:
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